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解码五谷杂粮

自古便有 “五谷为主,豆薯为辅” 的说法,这说明五谷杂粮在几千年的中华饮食文化中的重要地位。今天,让我们一起来解开有关五谷杂粮的密码。

现代人的饮食习惯过度丰盛,为了达到食物的外表细致美观、口味浓郁刺激,一般上必需经过多种程序的精制、加工与烹调处理,最后呈现在盘中的食物的营养成分早就所剩无几。为了满足口腹之欲,吃得太好和太饱,是罹患各种慢性疾病的元凶。

那么,我们的饮食中应该吃些什么,才能预防各种慢性疾病呢?把五谷杂粮做为每天的主食,就是一个很有效且方便的做法。

五谷杂粮中丰富的膳食纤维比精制白米更多,能促进肠道蠕动,缩短有害物质堆积在肠道的时间,帮助身体排出毒素。膳食纤维还能延缓身体对于葡萄糖的吸收,阻止饭后血糖值急速上升,帮助控制血糖。

五谷杂粮蕴含丰富的维生素B群,能加强身体的代谢能力,促进血液循环;维生素E能发挥抗氧化功效,保护细胞,增强免疫力。它们同时也富含矿物质如钾、钙与镁,能帮助平衡血压,预防心血管疾病。

此外,五谷杂粮也是优质蛋白质的来源,尤其是豆类的蛋白质接近动物蛋白,是优质的植物蛋白质。蛋白质是构成人体细胞的材料,是修复细胞、促进发育再生不可或缺的营养素。

那五谷杂粮到底包括哪些食物呢?基本上可以分成五大类:谷类、豆类、麦类、干果类和薯类。

谷类是人体最重要的热量来源,人体所需热量约五十巴仙是由谷类所提供的。全谷类含有多种营养物质,包括丰富的膳食纤维、维生素B群、维生素E、脂肪、蛋白质、矿物质,其中以碳水化合物含量最高,是身体营养的重要基础。常见的谷类有糙米、黑米、小米、糯米、玉米、薏米等。

豆类是营养非常丰富且完整的食物。豆类的蛋白质含量很高,同时也富含不饱和脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化物等等。储藏在橱柜里的干豆一点都不起眼,但一旦把它们放入水里,它们却可以发芽。由此可见,豆类蕴含着很高的生物活性成分。常见的豆类包括黄豆、黑豆、豌豆、菜豆、红豆、绿豆、扁豆等等。

麦类是人类最早栽培的农作物之一,至今已有几千年的种植历史,是人类的主食之一。麦类也富含蛋白质与丰富的维生素和矿物质。常见的麦类作物有小麦、燕麦、荞麦等等。

干果类是植物的种子,是植物的精华成分,所以营养价值很高。干果是优质的不饱和脂肪酸来源,它包含亚麻酸、亚油酸等人体必需的脂肪酸。干果也富含膳食纤维、蛋白质、维生素和微量元素。常见的干果有芝麻、核桃、杏仁、南瓜籽、葵花籽、腰果等等。

薯类一般是指植物的根与茎类,是优质的淀粉来源,富含胡萝卜素、维生素和矿物质。常见的薯类有番薯、马铃薯、芋头、山药、金瓜、牛蒡等等。

为了让自己可以均衡地补充五谷杂粮的营养,通常我会自己制作五谷五色豆浆,这份豆浆包含了五大类的五谷杂粮。今天就跟大家分享如何制作这个豆浆。

食材:

1、谷类:糙米、小米、黑米、薏米各一勺。

2、豆类:黄豆、黑豆、红豆、绿豆、白眉豆、鹰嘴豆、红腰豆各一勺。

3、麦类:荞麦、燕麦各一勺。

4、干果类:黑芝麻、白芝麻、南瓜籽各一勺。

5、薯类:番薯或金瓜一块。

做法:

1、将食材1-4浸泡隔夜,然后用气压锅加水煮30分钟,待用。

2、蒸熟番薯或金瓜,待用。

3、将所有食材倒入食物调理机搅拌成豆浆状,即可饮用。

这是一份营养均衡与完整的高能量食物,可以代替一天中的任何一餐,非常适合生活繁忙,又想摄入营养均衡,且制作简单饮食的朋友。制作一次可以给几个人食用。如果煮出来的五谷杂粮太多,在一天内食用不完,可以将剩下的装进器皿收藏在冰柜,尽量在两三天内用完。

健康从每一餐开始,照顾好每日三餐,我相信每个人都可以走向健康,拥抱青春!

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Andy
从一个杂食者,慢慢变成多素少荤,最终全面绿化,成为蔬食者。实践全食物食疗养生,坚信健康的全食物蔬食料理,不一定要以牺牲食物的美味作为代价。
https://myeasymoment.com/author/andy/

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